Vegetales para consumir en invierno: 4 recetas para incorporarlos en tus platos

Consumir vegetales de temporada resulta fundamental en cualquier plan alimentario. Es por ello que puedes preparar cuatro recetas con verduras de estación.

Según remarca la nutricionista Agustina Resa Pi (Mat.1598), con la llegada del invierno es importante incorporar en la dieta vegetales de temporada. “Ya que nutricionalmente son de mayor calidad, porque al ser cosechados en el momento adecuado su aporte de vitaminas, minerales y otros nutrientes es máximo”. Y agregó: “Además son mucho más sabrosos, con textura y color. Así como también, son mucho más económicos. Por lo tanto es más fácil acceder a ellos”.

Las verduras no pueden faltar en tus platos, como la acelga, achicoria, chauchas, espinaca, brócoli, coliflor, rúcula, remolacha, tomate, zanahoria, zapallito, zapallo, cebolla, nabo, papa, batata, choclo.

La Licenciada Resa Pi indica la cantidad de vegetales que debe tener un plato para que sea completo. “Se recomienda que la mitad del plato esté compuesta por vegetales, ya sean crudos o cocidos. Un ¼ del plato formado por proteínas ya sean animales o vegetales y el otro ¼ por hidratos de carbono complejos. Además se sugiere que se utilice una pequeña cantidad de grasas vegetales saludables. Por último, se recomienda acompañar nuestras comidas con agua”.

A su vez, recomendó consumir preferentemente vegetales crudos. “Enteros y sin pelar de esta forma el aporte de nutrientes, como la fibra, es mucho mayor y la pérdida de vitaminas y minerales es casi nula, cosa que no sucede cuando estos se cocinan”.

“Por supuesto que hay vegetales que debemos consumir cocidos como la papa, la batata, el choclo, el zapallo, etc. Por eso, es importante aclarar que estas son recomendaciones generales. De hecho, hay personas que tienen alguna intolerancia intestinal y el consumir vegetales crudos o con piel les hace mal”, concluyó y resaltó 4 recetas de invierno para preparar.

BABY CARROTS CARAMELIZADAS

INGREDIENTES:
-1 paquete de Baby Carrots RIE.
-3 ramitas de Romero Fresco RIE.
-1 cda sopera de miel.
– 1 cda de aceite de oliva.
– Pimentón ahumado y ají molido a gusto y
– una pizca de sal y pimienta.
PREPARACIÓN:
1) Colocar las Baby Carrots RIE en un bowl.
2) Agregar la miel, la pimienta, ramitas de Romero Fresco RIE, especias y mezclar.
3) Cocinar en un sartén a fuego muy bajo por unos 8 minutos.
4) Ideal para acompañar como guarnición, picadita saludable, complementar una
ensalada.

Tip: podés usar azúcar mascabo, blanca o salsa teriyaki en reemplazo de la miel.

“ALOO GOBI” CURRY INDIO DE PAPINES Y COLIFLOR
INGREDIENTES (RINDE 2 PORCIONES):

-1 bolsita de Coliflor Floreteado RIE.
-1 bolsita de Papines RIE.
-1 pocillos de arroz blanco.
-1 tomate grande.
-1 cebolla grande.
-1 Puerro RIE.
-1 cdta de comino.
-1cda de cúrcuma.
-2 cdas de curry.
-1/2 taza de leche de coco o crema de leche (opcional).
-1 pizca de pimentón ahumado.
-1 pizca de sal marina.
-Aceite de oliva c/n.
PREPARACIÓN:
1. Cocinar el arroz.
2. Lavar los papines.
3. Picar las cebollas, el puerro, cortar por la mitad los papas y llevar a
una sartén con un poco de oliva.
4. Hervir el Coliflor floreteado durante unos 3 minutos.
5. Colocar el coliflor en la sartén con los papines para que se doren un
poquito.
6. Cortar el tomate en cubos muy pequeños y agregar a la preparación.
7. Agregar la leche de coco o crema de leche y los condimentos y
especias.
8. Integrar bien y cocinar por unos minutos más.
9. Servir con arroz blanco y decorar con semillas de comino y disfrutar
este exquisito plato indio.

MALFATIS DE ESPINACAS
INGREDIENTES (2 porciones)
● 2 bolsas Espinacas RIE (400gr).
● 3 cdas soperas de queso crema.
● 1 huevo.
● 3 cdas de harina leudante.
● 1/2 taza de queso rallado.
● 1/2 cdita de nuez moscada.
● Sal y pimienta.

PREPARACIÓN
1. Colocarla toda la Espinaca en una olla vacía, sin agua. Llevar a
fuego bajo, olla tapada, unos 7 minutos. Escurrir bien.
2. Picar la espinaca ya cocida y reservar.
3. Agregar el huevo, el queso crema, el queso rallado, sal, pimienta y
nuez moscada. Unir bien con un tenedor.
4. Agregar a esta preparación la espinaca picada y la harina y mezclar.
5. Con las manos enharinadas formá bolitas de unos 2 cm. No importa
la forma, malfatti significa “mal hecho”, está bien si son irregulares.
6. Calentar una olla con abundante agua y un poco de sal. Ir poniendo
los malfatti una vez que el agua esté hirviendo. Cocinar aproximadamente 1
minuto y medio ni bien salen flotando a la superficie.
7. Ya tenés listos los malfattis. Podés acompañarlos con la salsa que
quieras.
TIP: Podés terminar la cocción en el horno gratinando los malfatti con queso.

PASTEL DE BRÓCOLI Y QUESO AZUL
INGREDIENTES

– 1 Bolsita de Brócoli Floreteado RIE.
– 1 cebolla mediana.
– 1 Puerro RIE.
– 2 huevos.
– 2 cdas de queso crema.
– Queso roquefort a gusto.
– Queso mantecoso a gusto.
– 2 cdas Aceite de oliva.
– Sal y pimienta c/n.
– 1 masa de tarta hojaldrada.
PREPARACIÓN
1. Colocar el Brócoli RIE en una cacerola con el agua hirviendo durante
3 minutos.
2. Picar la cebolla y el puerro y dorar en un sartén con un poco de
oliva.
3. En un bowl batir los huevos con el queso crema, sal, pimienta y
especias.
4. Incorporar la cebolla, el puerro y el brócoli ya cocido e integrar bien.
5. En una tartera colocar la masa y luego la mezcla anterior.
6. Agregar el queso mantecoso y roquefort por encima.
7. Cocinar por unos 15 minutos a fuego medio 180°.
8. ¡A disfrutar!

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